Väčšina fitness trénerov zastáva názor, že cvičenie na hrazde je na rozvoj svalov chrbta najlepšie. Aj ostatné svaly hornej polovice tela dostanú na nej slušne zabrať, takže hrazdu môžeme považovať za veľmi efektívnu domácu posilňovňu – zaberie málo miesta, je finančne nenáročná a nemusíte nikam chodiť, aby ste si na nej mohli zacvičiť.
Chceli by ste zapracovať na svaloch chrbta? S hrazdou sa pri správnej technike cvičenia výsledky dostavia rýchlo. Pripravili sme si pre vás prehľad cvikov, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých.
Nezabúdajte na rozcvičku
Ešte predtým, ako sa vrhnete na hrazdu, sa poriadne rozcvičte. Vaše telo potrebuje pred intenzívnym cvičením rozohriatie a keďže ramenné a lakťové kĺby čaká zvýšená záťaž, je rozumné minimalizovať prípadné zranenia. Okrem toho, bez rozcvičky nepodáte taký výkon, ako keď si doprajete kvalitné rozcvičenie celého tela so zameraním na chrbát a ramená.
Ako by mala rozcvička vyzerať? Najskôr približne 30 sekúnd až minútu rotujte krkom, potom spodnou časťou chrbta, ramennými kĺbmi, lakťami a zápästím. Potom si zahrejte jednotlivé svalové partie odhora dole vytváraním odporu – tlačte hlavou proti ruke a môžete spraviť aj niekoľko klikov. Na rozcvičku rúk a nôh po rotácii v členkoch kolenách a bedrách do oboch strán sú účinné napríklad drepy.
Až potom ste dôkladne pripravení na cvičenie. Ak ste začiatočník, odporúčame vám pozrieť si odborné videá s technikami, ako správne cvičiť na hrazde, alebo sa obráťte na trénera, aby ste si neosvojili nesprávne návyky.
Zhyby podhmatom
Začiatočníci majú túto techniku cvičenia najradšej, pretože je jednoduchšia ako zhyby nadhmatom, no postará sa najmä o rozvoj bicepsu, chrbtové svalstvo pri nej precvičíte skôr okrajovo. Zhyby patria k jedným z najnáročnejších cvikov s vlastnou váhou, tak nezúfajte, ak sa v začiatkoch ledva udržíte na hrazde, stačí vytrvať.
Zhyby nadhmatom
Nadhmaty na hrazde sú skvelé na rozvíjanie chrbtového svalstva. V závislosti od úchopu viete cvičenie regulovať podľa potrieb. Klasický úchop na šírku ramien zapája rovnomerne vonkajšiu a strednú časť chrbového svalstva. Úzky úchop zapája primárne strednú časť chrbtového svalstva a široký úchop zase vonkajšiu časť chrbtového svalstva.
Vždy sa sústreďte na správnu techniku zdvihov. Hlavu držte hore, nezakláňajte ju ani neskláňajte dole. Snažte sa telo držať rovno, ale voľne a neprehýbajte sa. Nehojdaje sa ani sa nekolíšte, vždy radšej spomaľte a dajte do toho maximum ako sa naháňať, no mať nesprávny postoj.
Ak ste začiatočník a cvičenie vám spôsobuje problém, vyskúšajte si pomôcť gumou a postupne sa dopracujte k 15 opakovaniam. Potom môžete gumu vymeniť za takú so slabším odporom. Čím slabší odpor guma kladie, tým je obtiažnosť cvičenia príbuznejšia normálnym zhybom. Guma vám pomôže vykonávať cviky správne a neprehýbať sa tak, ako by vám to išlo bez nej.
Strečing po cvičení
Po tréningu si doprajte pomalé naťahovanie svalov hornej časti tela tak, aby ste postupne dosiahli svoje maximum.
Uvažujete o hrazde? Pozrite si ponuku rôznych kvalitných hrázd na hop-sport.sk a už o pár dní môžete začať pracovať na formovaní svojho svalstva: https://hop-sport.sk/hrazdy/