Opatrenia v súvislosti s pandémiou významne zasiahli milovníkov a milovníčky posilňovania. Práve fitness centrum totiž u mnohých ľudí neoddeliteľne patrí k životnému štýlu a predstavuje skvelú voľbu ako si vybiť emócie z celého dňa a ako sa doslova mentálne očistiť. Fakty žiaľ hovoria jasne. Teraz sa nedá navštevovať fitness centrum, a tak ostáva jedine cvičiť doma. Preto sa namiesto lamentovania a smútku nad zavretými fitness centrami treba radšej preorientovať na to, ako si čo najlepšie a najefektívnejšie zacvičiť v domácich podmienkach.
Dá sa aj s vlastnou váhou, ale…
Aj v rámci fitness centier sú populárne tréningy, kde sa viac kladie dôraz na cviky s vlastnou váhou než s rôznym závažím či náčiním. Napríklad power joga je dokonalým príkladom dobrého tréningu, pri ktorom potrebujete len vlastné telo. Rovnako kruhové tréningy či crossfit ponúkajú veľa cvičení, ktoré sú založené len na vlastnej váhe. Ako nadšenci crossfitu dobre vedia, tak pri tomto športe sa tréningy každý deň menia. Dajú sa vyskladať aj v štýle kardio (čiže beh na určitú vzdialenosť) v kombinácii s typickou crossfit kombináciou kľuky – sed-ľah – drepy. Aj v mimoriadne populárnom crossfite však prichádzajú k slovu závažia, jednoručné činky, ketlbely, hrazda či veľká činka. A aj v klasickom fitness centre môžete kombinovať cviky s vlastným telom a náčiním. Dnes však môžeme cvičiť len v domácich podmienkach. Pre bežné cvičenie doma sú základom cviky s vlastným telom a vlastnou váhou. Medzi tieto cviky zaraďujeme napríklad:
• kľuky (pozrite si na YouTube správne prevedenie, robte poriadne kľuky)
• sed-ľah (pozor na to, aby zadok zostal na zemi, aby ste namáhali brucho, nie chrbát)
• drepy (vystretý chrbát a nepredkláňajte sa, aby ste nezaťažili kolená)
• plank (tzv. doska)
• zhyby
• bočný plank
• hollow-hold/hollow rock (cvičenia na brušné svalstvo)
• výpady vzad/vpred (výpady s nohami, zamerané na posilňovanie stehien)
Ako sami vidíte, cvikov s vlastnou váhou na doma je dostatok. Problémom však môže byť ich časté opakovanie a absencia pridávania záťaže. Práve cvičenie dookola s tou istou záťažou je hlavným dôvodom stagnácie. Pri cvičení s činkami viete ľahko pridávať vyššie váhy, čím sa zvyšuje efektivita cvikov prospešná pre konkrétne svalové partie. Takže dá sa cvičiť aj s vlastnou váhou, no otázne je, dokedy, a s akými výsledkami.
Jednoduché a účinné domáce fitness centrum
Na rovinu si treba povedať, že cvičenia výhradne s vlastnou váhou sú na istý čas fajn, dlhodobo však nemusia postačovať. Dosiahnuť výsledky street workouterov je pre väčšinu ľudí, žial, nemožné. Preto si môžete spraviť domáce fitko s vaším vlastným cvičebným priestorom a náčiním a závažiami. Domáce fitko si môžete zriadiť či už priamo v byte, alebo ak máte rodinný dom, tak napríklad v pivnici, na záhrade, v garáži… Možností je dostatok, pričom aj z fitness centier poznáme, že na dobré cvičenie postačuje aj malý priestor v prípade. Stačí, že máte chuť cvičiť.
V domácom fitku by nemala chýbať nasledovná výbava:
• veľká činka
• jednoručky so závažiami, aby ste si vedeli nastavovať hmotnosť
• lavička
• stojan na drepy
• hrazda
• kettlebell
Samozrejme, vždy závisí aj na možnostiach, ktoré poskytuje daný priestor i vaše finančné možnosti. Všetky z uvedených náčiní však poskytnú také tréningové možnosti, ktoré nie sú možné „len“ s vlastným telom. Cviky s činkami sú jasné, ďalej hrazda je jednoduchou a skvelou alternatívou pre posilňovanie celého tela, a kettlebell je zase v istých prípadoch (napríklad tzv. swingy) lepší a efektívnejší než klasická činka.
Zostavte si tréning alebo sa nechajte trénovať
Po tom ako máte domáce fitness centrum zariadené, prichádza ďalšia podstatná otázka. A síce – ako cvičiť tak, aby to malo zmysel? Ani návšteva fitness centra predsa nie je o tom, že si dáte „nejaké kardio“ a „pár cvikov“ s činkou, aby ste si akože povedali, že ste si „super“ zacvičili a hlavne dali fotku na Instagram. Tí, ktorí okúsili skutočne tvrdý fitness tréning, vedia, aké sú rozdiely medzi cvičením a trénovaním. Takže už keď ste investovali do domáceho fitka, mali by ste tam skutočne trénovať, a nie „len“ cvičiť. Máte dve možnosti.
Ak už dlhšie trénujete a poznáte veľa cvikov, môžete si sami zostaviť tréningový plán, a podľa neho v danom týždni ísť. Sami poznáte svoje telo, viete si teda nastaviť striedanie jednotlivých cvikov podľa svalových partií. Ak však toľko skúseností nemáte, neodporúčame si zostavovať tréningy len podľa svojej chuti. Môže sa stať, že napr. „presilíte“ istú svalovú partiu, čo môže spôsobiť aj zranenia – ak napríklad prehnane intenzívne a často trénujete nohy alebo ramená.Preto v tomto prípade odporúčame jeden z on-line tréningov, ktoré dnes fitness tréneri poskytujú. Sú to tréningy či už verejné prostredníctvom YouTube, alebo aj súkromné, pri ktorých sa s trénerom najprv spoznáte, on pochopí vaše očakávania, zostaví vám tréning na mieru a bude vás usmerňovať a trénovať prostredníctvom internetu.
Zdroj obrázku:
VGstockstudio / Shutterstock.com