Cvičenie s vlastnou váhou je vhodnou náhradou v prípade, že nemôžete isť do posilňovne, nemáte k dispozícií náradie na cvičenie alebo ste ešte len začiatočníkom v tejto oblasti. Na cvičenie potrebujete len priestor pre cviky a pár vecí, ktoré nájdete aj doma.
Stehná
– – robte normálne drepy s rukami na ramenách, 50-100 opakovaní v sérii
– – francúzsky drep – choďte do hlbokého drepu na špičkách, ale vstávajte iba do polovice. Skúste 15-20 opakovaní
– – postavte sa na stoličku, držte rovnováhu pomocou ruky na operadle a robte drepy na jednej nohe, 6-10 opakovaní.
Ramená
– -trojsériu kľukov a zhybov robte so záťažou, napr. s fľašami naplnenými vodou. Najprv upažovanie v sede 15-20 opakovaní, potom predpažovanie v sede 15-20 opakovaní a nakoniec tlaky do vzpaženia, opäť 15-20 opakovaní. Túto trojsériu zopakujte tri krát.
Hrudník
– -najlepšie sú kľuky. Či už na zemi, alebo pre tých silnejších hlbšie kľuky medzi stoličky(každá ruka a nohy sú na samostatnej stoličke), pričom lakte tlačíte do strán. Urobte aspoň 15-20 opakovaní s krátkymi pauzami medzi sériami. Kliky na podlahe s vyvýšenými chodidlami prepracujú hornú časť pŕs, 15-20 opakovaní.
–
Tricepsy
– -otočte stoličku alebo kreslá opierkami k sebe a máte improvizované bradlá. Držte vzpriamený trup a tlačte lakťami k telu pre 10-12 opakovaní v troch sériach
– -kliky na zemi s rukami tesne pri sebe a lakte do strán – 10-12 opakovaní.
– – 20-30 opakovaní tzv. zadných kľukov (ruky za telom na jednej a nohy na druhej stoličke)
Bicepsy
– – sa môžu precvičovať zhybmi na vodorovnej tyči prašiaka. Uchopte tyč podhmatom bližšie k sebe a priťahujte sa bradou čo najvyššie. Cvičte 10-12 opakovaní pomalým tempom a úplnom rozsahu pohybu. Veľmi náročné sú zhyby na jednej ruke, druhou rukou si pevne stískajte zápästie prvej.
Chrbát
– – na vodorovnej tyči striedajte varianty zhybov pred hlavu i za hlavu, širším aj stredným úchopom.
Brucho
– -metronomy – prenášanie pokrčených alebo napnutých nôh zo strany na stranu v ľahu na chrbte. Cvičte 30-50 opakovaní na každú stranu
– -k zoštíhleniu pásu pomáha vytáčanie trupu do strán v stoji s rukami skrčenými v predpažení alebo za hlavou – 50-100 opakovaní na každú stranu
– -medzi ťažké cviky počítame sedy a ľahy s nohami na zemi a fľašou vody na hrudníku či za hlavou – 15-25 opakovaní