Beh je obľúbeným športom v každom kúte sveta a prináša veľa výhod. Ak chcete robiť niečo pre svoju „kondičku“, starať sa o svoju váhu a žiť zdravo, beh je ideálnym výberom. Behať môžete v každom veku, prostredí a skoro aj v každom počasí. Veľkou výhodou je i úspornosť, nakoľko si nemusíte kupovať žiadnu drahú športovú výstroj a učiť sa náročnú techniku. Potrebné nie je ani zosúladiť váš harmonogram s presne určenou hodinou, počas ktorej budete cvičiť, ako to býva pri rôznych skupinových športoch ako je futbal, squash či napríklad aerobik. Na beh stačí chuť a vôľa.
Povrchy vplývajú na kĺby
Behať sa dá kdekoľvek si len zmyslíte. V prírode si človek môže vychutnať pokojnú atmosféru a prečistiť si hlavu, niekomu vyhovuje behať priamo v rušnom meste, či pozdĺž rieky na hrádzi, na bežeckej dráhe alebo uličkami pokojnej štvrte na dedine alebo vo veľkomeste. Každé prostredie sa však líši terénom, ktorý môže byť tvrdý – ako napríklad asfalt či betón alebo mäkší – prírodný povrch. Platí, že čím tvrdší povrch a čím nerovnejší, tým je u bežca väčšia záťaž na kĺby a chrbticu.
Investovať treba do tenisiek
Ak sa rozhodnete behávať pravidelne a často a tento šport si naozaj obľúbite, mali by ste zvážiť investíciu do kvalitných tenisiek určených špeciálne na beh. Značková športová obuv sa vám postará o kĺby a chrbticu, na ktoré spadá záťaž celého tela. Ide o jednorazovú finančnú záležitosť, no starostlivosť o vaše kosti bude permanentná. Nespoliehajte sa na lacné tenisky, bežeckú obuv môžete kúpiť výhodne i v športových obchodoch ako je napríklad nike či adidas, ktoré mávajú sezónne výpredaje a vaša peňaženka tak neutrpí veľký šok. Pri výbere treba zohľadniť najmä fakt, aby tenisky dobre odpružili dopad nohy pri behu, ak sa rozhodnete behať najmä na tvrdých povrchoch (ako sú napríklad chodníky). Ak ste si nie istý, či je beh pre vás ten pravý no nechcete to vzdať hneď na začiatku, ideálne je si zaobstarať aspoň gélovú vložku do tenisiek, ktorá bude tlmiť dopady chodidiel.
Vhodné oblečenie
Na beh je dobré obliecť si veci zo vzdušného materiálu. Ak je vonku chladnejšie, dobrým pomocníkom je termobielizeň, ktorá zabráni prechladnutiu, keď sa spotíte. Žiadne zbytočné veci nie sú potrebné, zbytočne by len zavadzali. Ak svieti vonku ostré slnko, zísť sa môžu aj slnečné okuliare a pre potešenie a uvoľnenie padne vhod iPod či iný nosič hudby. Ak chcete monitorovať váš bežecký výkon, zaobstarať si môžete krokomer, s ktorým zistíte akú vzdialenosť a za aký čas ste zabehli v aeróbnom režime – t. j. akú hodnotu dosiahla tepová frekvencia, ktorú vypočítame podľa vzorca: 220 mínus náš vek krát 0,7.
Beh vs. chudnutie
Ak chcete začať behať najmä kvôli tomu, aby ste schudli, tak by ste možno mali zvážiť aj iné druhy športov. Pri behu totiž začnete spaľovať až po čase. Najprv si musíte vybudovať kondíciu, naučiť sa správne dýchať a časom (niekoľko týždňov), keď si vaše telo navykne na pravidelný beh, začne i s pravidelným spaľovaním. K spaľovaniu tukov a nárastu „dobrého“, HDL-cholesterolu dochádza až po 30 minútach fyzickej aktivity. No ak vám ide o postavu, potrebné bude i zdravo sa stravovať. To neznamená, že z jedálnička treba vyhodiť cukry a sladkosti, len ich jesť v primeranom množstve a nie večer pred spaním. Ak začnete behať, vaše telo bude pociťovať zmenu a imunitu vám pomôžu doplniť vitamíny Keď beháte, neznamená to, že sa nemôžete venovať aj iným športom. Či už profesionálne alebo len rekreačne sem-tam vytiahnuť napríklad kolieskové korčule Beh len posilní vašu kondíciu a budete sa cítiť vitálnejšie.
Ako správne dýchať
Naučiť sa správne dýchacie techniky chce len trpezlivosť a vaše telo sa vám určite odmení v podobe vyššej výkonnosti a radosti z behu. Ak ste zvykli dýchať nesprávne, pravdepodobne nebude ľahké zbaviť sa tohto zlozvyku. Nesprávne dýchanie však neprimerane zaťažuje organizmus a spôsobuje mu stres. Pri behu sa má dýchať zároveň nosom aj ústami. Týmto spôsobom sa do pľúc dostane oveľa viac kyslíka. Uistite sa, že dýchate bránicou a bruchom, a nie len plytko hruďou. Vydychujte ústami a sústreďte sa na plný výdych, aby ste z tela dostali čo najviac oxidu uhličitého.
Hlboké dýchanie zabezpečí dostatočný prísun kyslíka, menej tak zaťažíte ramenné svaly a zároveň sa vyhnete aj nepríjemnému pichaniu v boku, ktoré býva najčastejším príznakom zlého dýchania.
Pri behaní sa snažte dodržiavať pravidelný rytmus v pomere 3:2. Počas prvých troch krokoch vdychujete, počas ďalších dvoch vydychujete. Pomer 3:2 sa zvyčajne uplatňuje pri ľahších behoch, avšak ak bežíte rýchlo, vaše telo si bude pýtať viac kyslíka a automaticky zmení pomer na 2:1 – nádych počas dvoch krokoch, výdych v nasledujúci krok.
Ako začať
Ak ste úplný začiatočník a navyše nemáte ani dobrú kondíciu, nemusíte hneď začať bežať. Prvotne môžete nasadiť ostrú chôdzu, popri ktorej budete schopní udržiavať konverzáciu beztoho, aby ste sa príliš zadýchali. Ak nebudete vládať z dychom, spomaľte a keď budete pripravený opäť zrýchlite. Trasu prejdite aspoň každý tretí deň, pričom postupne zvýšte podiel behu na úkor chôdze. Pravidelným tréningom tak postupne docielite, že vo svojom tempe postupne odbehnete aj hodinu. Tréning vždy začnite 10-minútovou rozcvičkou a zakončite ponaťahovaním svalov – strečingom. Ideálnym terénom je bežecká dráha, keď naberiete isté tempo a kondíciu môžete skúsiť rozmanitejší terén, ako je napríklad les, ktorý však viac zaťaží kĺby a chrbticu. Zdravý človek by mal byť časom schopný odbehnúť deväť kilometrov.
[* youtube:C0rS43ocutI *]
M. CH.