Tento neštandardný spánkový systém má čoraz viac priaznivcov, ktorí si nový životný režim nevedia vynachváliť. A zároveň aj odporcov. Poďte s nami rozlúsknuť dilemu: Spať klasicky, alebo polyfázicky?
Spánkom trávime veľkú časť nášho života. Dobíjame si ním baterky po náročnom dni a zároveň nám pomáha regenerovať telo i ducha. Napriek tomu existujú ľudia, ktorí si (aby stíhali, to čo potrebujú) dobrovoľne nočný spánok skracujú. Spia totiž polyfázicky. Aby ste boli v obraze, povieme si o tomto spaní viac. Rozloženie spánku sa mení v priebehu života –polyfázický spánok sme už využívali všetci. Prakticky hneď po našom narodení. Novorodenci totiž spia v pravidelných intervaloch niekoľkokrát denne, čiže polyfázicky. Dojčatá majú spánok trojfázický – dlhý nočný spánok s dopoludňajšou a odpoludňajšou siestou. U predškolákov sa vytráca dopoludňajší spánok, majú len dlhý nočný spánok s jednou odpoludňajšou siestou. U školákov sa stráca aj odpoludňajšia siesta a spánok sa stáva monofázický – len dlhý nočný spánok. A takto spíme až do staroby a dôchodkového veku, keď sa opäť častokrát objaví odpoludňajšia siesta.
Nechajme chvíľu rozprávať Renátu Čákovskú, ženu, ktorá mi o polyfázickom spánku povedala naozaj veľa: *„Hovorí sa, že človek je ihneď po narodení už od prírody naprogramovaný k tomu, aby bez ujmy prežil. Nielenže vie, kde hľadať potravu – materinské mlieko – ale tiež napríklad to, ako a kedy spať. Postupom času však nastúpi okolie a my začneme dieťa učiť. Sme nervózni, keď sa v noci prebúdza, alebo ak nechce poobede zaspať. Vnútime mu režim podľa nás a ten potom potlačí tú naprogramovanú ľudskú prirodzenosť. A takto je to s nami všetkými. Vyznávači polyfázického spánku idú na vec presne v „kojeneckom duchu“. Jeho základnou premisou je skracovanie hlavného nočného spánku – takzvaného ´core´ podľa toho, koľkokrát si denne zdriemnete.“*
Pod pojmom „zdriemnete“ sa myslí 20 – 30 minútový rýchlospánok. Týmto krátkym úsekom sa tiež hovorí ´napy´. Za každé takéto zdriemnutie si môžete odrátať až dve hodiny spánku v noci.
Hovorí opäť Renáta Čákovská: *„Až tak jednoduché to samozrejme nie je. Musíte brať polyfázický spánok, ako svoj životný štýl a hlavne, musíte sa naučiť, ako zaspať čo najrýchlejšie, aby nebolo vaše polhodinové driemanie príliš krátke. Osvedčená rada – sústreďte sa na svoj dych. Nemyslite na nič iné, len na vlastné dýchanie. Dôležté je, vedieť sa tiež po polhodinke zobudiť. Ja si musím nastaviť mobil, no sú ľudia, ktorí to dokážu aj bez neho.“*
Everymani a Ubermani
Obmedzenie spánkového režimu môže pripomínať náboženský pôst či vegánstvo. A v mnohom aj pripomína. Priaznivci polyfázického spánku v prvom rade veria v jeho prospešnosť. Musia však dodržovať ďalšie pravidlá, aby rozloženie spánku prinieslo žiadaný efekt. Prvým krokom k zmene životného rytmu je prechod od tradičného monofázického spánku (8 hod v noci), k bifázickému (6 hodín nočného core a jeden 20 minútový nap cez deň).
Náročnejší človek nazývaný Everyman – už pracuje na princípe dva napy a 4,5 hodinový nočný core, resp. tri napy a 3 hodiny core. Najnáročnejší typ polyfázického spánku je takzvaný Uberman – sústo pre ozajstných fajnšmekrov, kedy je nočný spánok úplne zrušený a nahradený šiestimi dvadsaťminútovými zdriemnutiami – napmi- v intervaloch po štyroch hodinách.
Pomocník, alebo škodca?
Pýtate sa, na čo je to dobré? Zamyslite sa – pre nahnanie času, ktorý nám v dnešnom uponáhľanom svete chýba, odkladáme spánok, čo nás veľmi rýchlo vysilí. A túto stratenú silu potom čerpáme dlhším pobytom v posteli, no to nám opäť berie drahocenný čas. Priaznivci polyfázického spánku tvrdia, že prišli na to, ako naše vnútorné hodiny oklamať: *„Nie je pravda, že potrebujete 8 hodín spánku. Zrejme ich potrebuje mozog zvyknutý na monofázický spánok a vedci zrejme ľudí so zmenenými režimami neskúmali. Sú ľudia, ktorí v polyfázickom spánku vytrvali mesiace a roky bez toho, aby boli pomalší alebo hlúpejší alebo trvalo ospalí. Samozrejme adaptačná fáza vám dá prvých 14 dní zabrať.“*
My len dodáme, že existujú dohady, ktoré spomínaný polyfáziky spánok pripisujú aj takým velikánom, akými boli Leonardo da Vinci, Napoleon Bonaparte, T.A.Edison, Nikola Tesla, Winston Churchill a podobne.
Veľký popularizátor polyfázického spánku Jiří Knesl rozoberá podrobne jeho klady a zápory. Dozvedáme sa že:
• nemá žiadny vplyv na kreativitu – toho som sa bál asi najviac, menej spánku má spôsobiť, že ľudia sú hrubí, nekreatívni a ľahšie ovládateľní. Nič z toho sa nenaplnilo.
• v dvoch hodinách pred polnocou, kedy som mal čas sám pre seba, som zvyčajne nedokázal urobiť žiadnu užitočnú prácu. Snažil som sa teda aspoň do tejto časti dňa sústrediť čítanie článkov a knižiek. Každý máme nejaké produktívne pásmo, u mňa je cca 8-12 a potom okolo 14-15 hodín, určite ale nie 22-24.
• veľký klad je, že vám zrazu ostatní pripadajú, že sú zbytočne „v hibernácií“. Že si zbytočne uberajú roky života. Keď sa to spočíta na celý život, myslím, že polyfázickým spánkom si človek predĺži život a veľa rokov, ktoré nestrávil v „bezvedomí“ môže použiť k čomukoľvek.
• má to negatívny vplyv na rodinný život – naraz s priateľkou ani nechodíte spať, ani s ňou nevstávate. Ale ak sa obidvaja dohodnete a vyskúšate polyfázický spánok spoločne, nevidím problém. Čítal som na viacerých miestach, že ľudia fungujúci polyfázicky ostatným pripadajú ako čudáci. Ale lepšie byť čudák, než si zbytočne skrátiť život o 5 rokov, že?
• zo začiatku som si kládol otázku, načo mi to je, keď v tých dvoch hodinách nedokážem pracovať. Stačilo si pripomenúť základný fakt: nie sme tu pre prácu. Práca je len zábava a ak nemôžem robiť túto zábavu, môžem zatiaľ robiť nejakú inú. Trebárs čítanie článkov, ktoré mi bralo čas cez deň.
• ohromne ľahko sa mi začalo vstávať. Na školenie často vstávam okolo piatej ráno, aby som prešiel pol republiky. Domov sa často vraciam okolo desiatej večer. Skôr mi to vadilo, teraz už je mi to jedno.
Ideálne je, ak sa pre využívanie polyfázického spánku rozhodnete spolu s partnerom. S človekom, s ktorým zdieľate lôžko, zdieľate obvykle aj spánkový režim. Nikto nemá rád budenie počas noci. Vo vzťahu, kde panuje vzájomný rešpekt by nemal byť problém začať vo dvojici. Uvedomte si však – ak sa chcete vydať vlastnou cestou – obmedzovanie partnera je zápalnou šnúrou k výbuchu problémov.
Renáta Čákovská dodáva: *„Polyfázický spánok nie je o výkriku – toto musím vyskúšať – práve naopak. Mal by vychádzať práve z vášho presvedčenia, že vám prospeje. Žijeme vo svete, kde klasický nočný osemhodinový spánok je už dávno pre mnohých nemožný, nezrealizovateľný. Vedeli by o tom rozprávať pracujúci v troch smenách. Napriek tomu, ak sa cítite na to, že zvládnete aspoň bifázický spánok, tak ho vyskúšajte. Za skúšku nič nedáte a potom budete môcť hovoriť, či vám takýto štýl spánku vyhovuje a pomáha, alebo nie. Poznáte odporúčanie – jesť radšej päťkrát denne menšie ako jednu veľkú porciu? So spánkom je to napodiv to isté. Každý človek môže vyskúšať bifázický spánok. S polyfázickým je to trochu zložitejšie, hlavne ak vám druh vašej práce nedovoľuje na polhodinku si priamo v nej zdriemnuť – teda dať nap v pracovnej prestávke. Naopak ideálny je pre študentov vysokých škôl alebo ľudí pracujúcich na voľnej nohe či na čiastočný úväzok.“*
Tomáš Votruba je povolaním programátor, ktorý navyše študuje psychológiu a v rámci projektu Media Workshop pripravuje tiež mikrokurzy na tému spania. Na otázku, čo priniesol polyfázický spánok jemu odpovedá: *„Viac času mi prinieslo viac pokoja, teda menej stresu. Mám čas na ľudí, ktorých som predtým musel zanedbávať, som produktívnejší než ostatní, bez toho aby som sa musel zodrieť. Robím, čo chcem (o i. dobrovoľníčim), pretože viem, že si môžem takto veľkorysé nakladanie s časom dovoliť. Nie som nútený k nezdravému pragmatizmu a sebectvu. Polyfázový spánok teda vidím ako riešenie, ktoré zlepší nielen váš život, ale aj vaše medziľudské vzťahy. Vyžaduje síce určité prispôsobenie životného štýlu, napríklad by som asi ťažko mohol prijať prácu na plný úväzok s pevnou pracovnou dobou, ale odmení sa vám neopísateľne dobrým pocitom a zvýšenou hladinou energie.“*
Ako začať?
Na túto otázku Nám dá odpoveď opäť Tomáš Votruba.
• Ak spávate 7,5 hodiny, stiahnite core spánok na 6 hodín (ak 9, stiahnite ho na 7,5).
• Dôležité je spať približne v násobku 1,5 hod, počas ktorej sa vystriedajú všetky fázy NREM aj REM spánku.
• Stanovte si, ako 1 hodinu navyše každý deň využijete, aby ste si uvedomili, za čo svoj prebytočný čas v posteli vymieňate.
• Rozdeľte si bdelý deň na 2 približne rovnocenné polovičky, ktoré oddelíte jedným napom.
• Ak pijete kávu, znížte počet šálok. Ideálne s kávou počkajte po nape, pretože kofeín zaspávanie naruší.
• Dajte si nap, aj keď pri ňom nezaspíte, telo si naozaj musí zvyknúť.
• Samotná 25minutová prestávka má pre mozog oživujúci účinok, aj keď pri nej nespíte.
• Pre prebudenie si nastavte budík, spať dlhšie než 30 minút vás môže ešte viac unaviť.
Za pokus nič nedáte, ale za hodinu voľného času denne ste museli dať veľa. Uvidíte, koľko vám toho bifázový spánok za týždeň prinesie.
Foto: flickr.com,biologicalclock.weebly.com