Beh je považovaný za jeden z nadprirodzenejších pohybov pre človeka. Pri správnej technike ponúka množstvo fyzických i psychických benefitov. Poznáte hlavné zdravotné výhody behu?
Beh je fyzická aktivita, pri ktorej je zapojený celý pohybový aparát. Beh je šport, ktorý nestojí nič a je vďaka nemu možné spoznávať okolie a dýchať čerstvý vzduch. Je vhodný skoro v každom veku. Zdravotné benefity behu, správna technika, došľap a mnoho iného sa dočítate v článku.
Prečo má beh zmysel? 7 zdravotných výhod
1. Podpora srdcovocievneho systému
Pri behu automaticky dochádza k stimulácii kardiovaskulárneho systému. Podporuje činnosť srdca, pľúc a ciev. Pravidelný beh prispieva k regulácii krvného tlaku.
Zlepšuje sa transport kyslíka do celého tela, čím znižuje riziko vzniku mnohých ochorení, a to predovšetkým srdcového infarktu a cievnych mozgových príhod.
Pohybom sa srdcových sval trénuje a k prečerpaniu rovnakého množstva krvi mu časom bude stačiť menej úderov.
2. Podpora obranyschopnosti organizmu
Pravidelný beh má pozitívny vplyv na imunitný systém. Telo sa okysličuje a je podporený transport živín. Telo postupne aktivuje bunky imunitného systému – lymfocyty.
Počas mierneho vytrvalostného zaťaženia sú lymfocyty lepšie zásobené kyslíkom, čím sa následne zvyšuje ich funkčnosť. Obranyschopnosť organizmu úzko súvisí s fyzickou a psychickou kondíciou človeka.
Nie je však správne myslieť si, že čím viac v krátkom čase ubehneme, tým zdravší budeme. Pri nadmernom fyzickom zaťažení hrozí opačný efekt, a teda výrazné oslabenie organizmu a zníženie imunity.
3. Podpora chudnutia, metabolizmu a trávenia
Beh sa radí medzi športy, ktoré majú vysoké nároky na spaľovanie energie. Často krát jedinec, ktorý sa snaží schudnúť, volí práve behanie.
Vytrvalostný beh patrí k aeróbnym cvičeniam, čo sú fyzické aktivity vykonávané strednou intenzitou po dlhší čas, so zvýšenou tepovou frekvenciou.
Aeróbne cvičenie slúži primárne na spaľovanie kalórií. V rámci redukcie tuku je vhodné voliť miernu intenzitu behu a nedostávať sa cez 75% maximálnej tepovej frekvencie (vzorec pre výpočet maximálne frekvencie je 220 – náš vek).
Behanie výrazne zlepšuje trávenie. Vďaka pohybu celého tela dochádza k podpore peristaltiky (pohybu) čriev. Dlhodobý pravidelný beh podporuje celkový metabolizmus.
4. Podpora pohybového systému a kondície
Existujú zdroje, ktoré tvrdia, že beh zaťažuje pohybový aparát a nie je pre kĺby vhodný. Nie je to však úplne pravda. Nesprávna technika behu s nevhodnou obuvou na tvrdom povrchu nie je pre zdravie určite vhodná. Tvrdé dopady nie sú vhodné pre jedincov s artrózami kĺbov či kŕčovými žilami.
Avšak pravidelný beh s vhodnou obuvou a správnou základnou technikou posilňuje väzy, šľachy a zabraňuje rednutiu kostí. Beh je teda súčasťou prevencie osteoporózy.
Pravidelným behom dochádza k zlepšovaniu kondície, výdrže i svalovej sily či vytrvalosti.
5. Podpora kvality spánku
Beh pred spaním nie je dobrou voľbou, nakoľko môže mať práve nabudzovací efekt.
Všeobecne platí, že počas behu sa zvýši telesná teplota. Následne po 30 až 90 minútach po výkone začne telesná teplota začne klesať, čo môže postupne pomôcť navodiť ospalosť a únavu.
Pravidelný beh na čerstvom vzduchu pomáha spánkovej hygiene, hormonálnej rovnováhe a v dôsledku i kvalitnejšiemu spánku.
6. Podpora psychickej pohody a nálady
Ako aj iné fyzické aktivity, aj beh má pozitívny vplyv na znižovanie stresu. Pomáha redukovať stres dlhodobý, avšak i po jednom behu je možné pocítiť krátkodobý pocit zlepšenia nálady.
Organizmus vyplavuje pri fyzickej aktivite endorfín, hormón šťastia. Pociťujeme po výkone uvoľnenie, radosť a čistú myseľ. Beh je tak vhodným proti-stresovým prostriedkom.
Rytmický pohyb a pravidelný dych pomáha myšlienkam upokojiť sa. Beh je tak istou formou meditácie.
7. Podpora formovania postavy
Beh je vzhľadom na energetickú spotrebu vhodný najmä na redukciu tuku a teda spaľovanie kalórií. Výrazné budovanie svalovej hmoty sa pri behu síce nekoná, no dochádza najmä k aktivácií svalstva nôh, sedacej oblasti (zadku), rúk i stredu tela – brušných svalov.
Beh ako cardio-tréning v spojení so silovým cvičením je zlatou strednou cestou k vyšportovanej a vyformovanej postave.
Súhrn pozitívnych účinkov behu:
– Podpora imunity a obranyschopnosti
– Zvýšený transport kyslíka a živín
– Podpora činnosti srdca s ciev
– Podpora zdravia kardiovaskulárnej sústavy
– Podpora respirácie a kapacity pľúc
– Zrýchlenie trávenia a peristaltiky čriev
– Podpora energetického metabolizmu
– Podpora regulácie hmotnosti
– Zvýšenie kondície a svalovej výdrže
– Prevencia osteoporózy
– Podpora kvality spánku
– Podpora mozgovej činnosti
– Zlepšenie psychického stavu
– Podpora psychickej rovnováhy
– Zvýšenie libida a sexuálneho apetítu
Zdravotné benefity pravidelného behania. Zdroj foto: Shutterstock
Aká je správna technika behu?
Pri behaní sa zapája celé telo. Nejedná sa tak iba o pohyb nôh, no aj súčasný pohyb rúk, panvy a spevnenie stredu tela i hlavy.
Pozícia trupu a hlavy
Základom techniky je vystreté vzpriamené telo s hlavou v predĺžení chrbtice. Trup resp. vrch tela je rovný a veľmi mierne naklonený smerom vpred.
Začiatočníckou chybou je zhrbenie chrbta alebo záklon. Panva by mala byť mierne podsadená a spevnená.
Hlava by nemala byť v záklone ani predklone. Mala by byť vystretá v prirodzenom pokračovaní chrbtice. Oči sa dívajú priamo pred seba.
Pozícia ramien a rúk
Ramená sú spustené smerom od uší dole a vystreté. Pri samotnom behu by ramená nemali príliš rotovať. Pozor na zhrbenie ramien smerom dopredu a na dvíhanie ramien smerom k ušiam hore – hrozí preťaženie trapézového svalu.
Ruky sú mierne pokrčené v lakti. Pri behu sa prirodzene pohybujú proti pohybu nôh.
Ruky by mali byť počas behu pri tele. Pohyb rúk pomáha stabilizácii trupu. Chybou začiatočníkov je práve nevyužívanie potenciálu rúk.
Nohy, krok a nášľap
Pri dopade by nemal byť ako prvý kontakt s podkladom cez pätu. Pri tomto pätnom došľape, smeruje energia z nárazu do lýtka, kolena a do bedrového kĺbu.
Pri došľape cez predno-strednú časť chodidla sa čiastočne tlmí energia z dopadu. Šetrí nosné kĺby i lýtkový sval.
Dĺžka kroku záleží na type behu a vytvára rozdiel medzi šprintérmi a bežcami na dlhšie trate. Pri šprintoch sú využívané kratšie a rýchlejšie kroky. Počas behu sú bežci po celý čas na špičkách nôh.
Vytrvalci naopak používajú mierne dlhšie kroky a uvoľnený beh s dopadom na stredno-prednú časť chodidla.
Obuv a povrch
Mnohé bežecké problémy, ako je napríklad bolesť kolien, chrbta či bedrových kĺbov, sú spôsobené práve nesprávnou obuvou.
Najnovšie výskumy dokonca dokazujú, že je vhodné bežať bosí, nakoľko pohodlná obuv dovoľuje bežcovi dopadať „tvrdo“ na pätu. Vhodné je zvoliť bežecké tenisky s určením na presný typ nohy (úzka/široká, výška nártu, klenba).
Dôležitý je povrch, po ktorom beháme. Nevhodný je tvrdý povrch vo forme betónu. Dlhodobé behanie po tvrdých povrchoch sa môže negatívne prejaviť na pohybovom aparáte.
Vhodný je naopak mäkší povrch, a to najmä kvoli nárazom kĺbov a stavu lýtkového svalu. Najideálnejší povrch je tartan, ktorý je pomerne mäkký a rovný.
Správne dýchanie
Úlohou respirácie je dostávať do pracujúcich svalov kyslík a súčasne odvádzať oxid uhličitý. Preto je vhodné dýchať tak, ako to organizmus vyžaduje a dych rozhodne nezadržiavajte. Vhodné je dýchať nosom i ústami.
Pri športe, a teda i pri behaní je vhodné hlboké pravidelné dýchanie do oblasti bránice. Jedná sa teda o brušné (bočné) dýchanie.
Dostatočným dýchaním, správnym postavením tela a zapojením bránice je eliminované riziko vzniku nepríjemného pichania v boku.
Ako začať s behom?
Beh je šport, ktorý je prakticky zadarmo. Stačí Vám kvalitná obuv, vhodné miesto a môžete začať behávať.
Najčastejšou chybou, ktorí ľudia pri začiatkoch robia je, že začnú rýchlo. Kto nebeháva a pri prvých pokusoch nasadí príliš vysoké tempo, po chvíli nevládze, chytá „druhý“ dych a bolí ho v boku.
Druhou najčastejšou chybou v začiatkoch je príliš dlhá vzdialenosť. Ubehnuté kilometre dávkujte postupne a s mierou.
Sústreďte sa na osobný progres a neporovnávajte sa s inými bežcami. Pokiaľ nie ste profesionálny bežec, nie je vhodné v začiatkoch behať každý deň. Kombinujte beh s cvičením a nezabúdajte na regeneráciu.
Dôležité je pred behom zahriatie (rozcvičenie), bežecká abeceda a následne po behu strečing (pretiahnutie a uvoľnenie svalstva).
Použité zdroje
• Medical News Today – Is it good to run every day? Jake Tipane, CPT
• Healthline – What Are the Benefits and Risks of Running Every Day? Jane Chertoff